วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน: 15 ขั้นตอน

เป้าหมายการลดน้ำหนักมักเริ่มต้นด้วยความพยายามอย่างหนักและแรงผลักดัน แต่ล้มเหลวอย่างรวดเร็วเมื่อความเกียจคร้านและการขาดวินัยเข้ามาในชีวิตของเรา เรารู้สึกประหม่าและสับสนว่าจะต้องทำอย่างไรและทำอย่างไรจึงจะมีรูปร่างได้เร็วเมื่อจำเป็นต้องลดน้ำหนัก บางทีอาจจะเป็นภายในหนึ่งเดือน แต่อย่ากังวลไป หากคุณมุ่งมั่นและปฏิบัติตามแผน ทุกสิ่งก็สำเร็จได้

นี่คือ 15 กลยุทธ์สำหรับการเผาผลาญไขมันในหนึ่งเดือน ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่าโรคอ้วนคืออะไรและสาเหตุทั่วไปบางประการก่อนที่จะดำเนินการต่อ โรคอ้วน: โดยพื้นฐานแล้วเป็นปัญหาทางการแพทย์ที่พัฒนาขึ้นเมื่อบุคคลมีน้ำหนักตัวหรือไขมันส่วนเกินที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โรคอ้วนจะแพร่หลายมากขึ้นเมื่อค่าดัชนีมวลกาย (BMI) สูงขึ้น

สาเหตุทั่วไปของการเพิ่มน้ำหนัก

รายการต่อไปนี้มีคำอธิบายทั่วไปสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

พันธุศาสตร์

ไม่มีการใช้งาน

นิสัยการกินที่ไม่ดี (อาหารขยะมากเกินไป) และการกินมากเกินไป

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง

PCOS และภาวะอื่น ๆ รวมทั้งภาวะดื้อต่ออินซูลินและภาวะพร่องไทรอยด์

ตัวแปรทางจิตเวช

อันตรายต่อสุขภาพ

โรคอ้วนเชื่อมโยงกับอันตรายต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ :

โรคหลอดเลือดสมองจากระดับคอเลสเตอรอลสูง

ความดันโลหิตสูง

เบาหวานชนิดที่ 2

โรคหัวใจโต

โรคเกาต์และโรคเกาต์

ปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับหรือนอนไม่หลับ

ภาวะซึมเศร้า

มาดู 15 วิธีที่คุณอาจเปลี่ยนรูปร่างของคุณอย่างเห็นได้ชัดในหนึ่งเดือนด้วยการลดน้ำหนักหรือนิ้วลงอย่างมาก:

เริ่มติดตามแคลอรี่:

เริ่มติดตามและวัดปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันของคุณในขณะที่ทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและอาหารอื่นๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ถูกบริโภคได้ หากคุณบริโภคแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญไป คุณควรลดการบริโภคลง เพราะแคลอรีส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี: คาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นอาหารอันดับหนึ่งสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นคุณควรเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารที่มีธัญพืชขัดสีสูง ควรใช้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต แทนขนมปังขาวและอาหารสำเร็จรูปที่แปรรูปมากเกินไป

เพิ่มคาร์ดิโอของคุณ: การเพิ่มคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้นและช่วยลดน้ำหนัก คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและประสบความสำเร็จโดยรวมคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมของคุณ ออกแรงเสียเหงื่อเพื่อให้ได้ส่วนโค้งที่กำหนดไว้!

กินอย่างมีสติและค่อย ๆ แทนที่จะเคี้ยวอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกินอิ่มและอิ่ม นอกจากนี้ ยังเพิ่มสารเคมีบางอย่างในร่างกายที่จะบอกสมองของเราเมื่อเราอิ่ม ป้องกันการกินมากเกินไปและความหิว แน่นอนว่าการรับประทานอาหารให้ช้าลงถือเป็นการลดปริมาณการบริโภคและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การเลือกเครื่องดื่มที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เพราะน้ำตาลจำนวนมากถูกกลืนไปกับของเหลวในร่างกายพร้อมๆ กัน ซึ่งการเลือกเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าโซดา น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์และเร่งการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกน้ำแทนสารให้ความหวานอื่นๆ กาแฟดำเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เชื่อกันว่าช่วยเร่งการเผาผลาญ (อ่านเกี่ยวกับข้อดีของการบริโภคน้ำ ajwain เพื่อลดน้ำหนัก)

แผนอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน

กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง: การกินไฟเบอร์ให้มากขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักและปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับ ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มและช่วยในการขับถ่าย เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ต้องกินไฟเบอร์อย่างน้อย 25–38 กรัมทุกวันผ่านผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี

ตรวจสอบตารางการนอนหลับของคุณ:

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในขณะที่เริ่มแผนการลดน้ำหนัก เนื่องจากร่างกายที่อดนอนจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความอยากอาหาร

รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง: อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีพลัง ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดระดับของฮอร์โมนหลายชนิดที่ทำให้เกิดความหิว ข้าวโอ๊ต ไข่ เนยถั่ว และโยเกิร์ตสามารถรวมอยู่ในอาหารเช้าแบบบรรจุโปรตีนได้

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งส่งเสริมการลดไขมัน กระตุ้นการเผาผลาญ และรักษามวลร่างกายไม่ติดมัน ซึ่งรวมถึงระยะเวลาอดอาหารต่อเนื่อง 16 ถึง 24 ชั่วโมง

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายในขณะท้องว่างช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหรือไม่?

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสองวิธีในการลดน้ำหนักด้วยการฝึกด้วยแรงต้านคือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือทำกิจกรรมโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเพิ่มการเผาผลาญเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงและซอส: อาจดูเหมือนเล็กน้อย แต่ท็อปปิ้งและซอสที่ยอดเยี่ยมบนอาหารของคุณนั้นไม่ดีสำหรับคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนัก การตัดออกและแทนที่ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ศรัทธาในผักมากขึ้น: การกินผักมากขึ้นจะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารและทำให้คุณไม่ขาดน้ำ เนื่องจากท้ายที่สุดแล้วจะส่งผลให้มีการบริโภคแคลอรี่น้อยลง จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคอ้วน (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือเริ่มต้นของ Keto Diet)